浅识防止膝关节扭伤 (梅应生)

浅识防止膝关节扭伤 (梅应生)

前言

体育运动有益健康，而方法不当，也同时会对机体产生各种不同程度的损害；就「有益健康」、「伤害机体」二者相比之得失而言，柔和舒缓的太极拳，涵盖培养心理素质，提升躯体健康水平、增强对生活环境的适应性，较一般竞技体育运动项目与之相较，尚不能同日而语。惟在初学练拳时，常有膝关节疼痛，亦有不得要领者，致使膝关节扭伤而却步中辍。

据对太极拳颇有造诣之学者，美国爱默莱大学许廷森教授报告：一九九一年据北卡大学统计在美国打太极拳的人，包括教练和学生．有六０%的人膝盖受伤。有鉴于此，具有国际性的美国英文版『太极』（TAI CHI杂志总编Dr. Narvin Smaleiser曾向笔者邀稿，命题为如何防止膝关节扭伤；近期具有国际性专利的台湾『太极拳』杂志社副总编郭秀足女士，向笔者来函亦提及防止膝关节扭伤；杨公澄浦之高足李雅轩先生积半个多世纪授拳经验，也曾有如下教益：「若学拳始终未觉有腿疼、膝疼、肩酸等情形，即是老师教授不对，当另请名师正之。」由此可见，太极拳运动扭伤膝关节之现象，较为常见，尤以初学阶段引起膝关节疼痛较为普遍。然而，因膝关节扭伤而不能坚持练拳者，虽不多见，倘一有发生，在群众中易于形成不良影响，确有碍太极拳之发展。笔者出于医师职业缘故，历来对此十分关注，并确信可避免膝关节扭伤；初学拳架感膝关节疼痛虽属难免，但可将其减轻到最低程度。为此，谨愿与我太极拳同好，共同探索防止膝关节扭伤之良策，越此区区障碍，以利于太极拳之正常发展。

一、膝关节的组织结构及运动特征

膝关节的解剖结构较为复杂，本文仅限于与太极拳运动有关的方面探讨，「半月板损伤」是其它运动项目最常见之膝关节严重损害，不在本文讨论之例。

膝关节是由人体最长的股骨下端，胫骨上端及一块近似三角形而扁平的髋骨与其周围的韧带、肌腱等组织所组成。由于四周肌肉和韧带等组织正常的排列，使其三者之间处于高度稳固状态。

膝关节滑膜腔是人体最大的滑膜腔，起着骨骼运动时相互间的润滑作用。膝关节周围有髋下滑囊、半膜肌肌腱滑囊、鹅头肌滑囊、肌二头肌滑囊等许多滑囊。

膝关节运动是二维的，无自主的内外翻运动。伸直时由肌四头肌的直肌、股内侧肌、股中间肌不同程度负担；屈膝时由股二头肌、半腱肌负担。

膝关节上下两端是人体最长的两个长骨，所以，是人体所受杠杆作用力最强的一个关节，其运动虽不及髋关节广泛，却具有更为精确而复杂的规律。因其两个长骨相连接的结构特点，任何异常外力都会此作用点上显著扩大，因此，膝关节比身体其它关节更容易受损伤。

膝关节主要承担伸展与屈曲的运动，在屈位时兼有旋运动，以九十度屈曲位最大，外旋约四十度，内旋约三十度，当屈曲至四十五度时，其两侧的负荷强度最高。

二、练拳容易损伤膝关节之原因

从膝关节的结构及其功能特征可知：无论膝关节处于伸展或屈曲的运动中，髋关节与脚站立的位置在改变中不相一致而超出旋转范围，则易使膝关节扭伤。

笔者在历任军医时，部队在连续数日负重急行军中，尽管行军时间长而强度大，因膝关节常限于二维的伸展与屈曲运动范围，故很少有士兵膝关节扭伤，与此相比之下，部队在数小时构筑工事劳作中，却有不少士兵膝关节扭伤。其主要原因是士兵在用铁锹从正面挖土用力抛向体侧或身后，在此两足底踏实地面的姿态下，由于上体向左或右带髋关节旋转超出膝关节旋转的活动范围，致使膝关节受异常外应力的压迫而损伤。

太极拳常在屈膝状态下做缓慢而均匀的动作，膝关节对全身重量的负担，较之快速动作要大得多；在运步时，始终是一条腿轮换支持全身重心，由于膝关节在伸展与屈曲的运动中不断改变其荷量，股四头肌与股二头肌有力地对抗牵引作用，往往使膝关节的负荷量超过平时的若干倍；在足底全面落实地面时，往往正是屈曲的膝关节与髋关节向左或向右超过膝关节旋转角度；太极拳全身复杂的缠丝折迭运动，具有用最短时间获得最大锻炼效果的运动使膝关节之运动功能大大超出日常生活所承受的范围，亦较之一般体育运动有更复杂的伸屈旋转运作。故初学拳者，一时尚不能适应，加之对膝关节活动范围不甚了解，以致膝关节出现不同程度之疼痛亦属难免。

三、膝关节扭伤的症状及体征

膝关节疼痛是膝关节扭伤的首要症状，往往是初学拳后数天内发生，在此数天之内轻微疼痛而呈进行性加量。因练拳属慢性扭伤，故不能明确陈述疼痛的开始时间，当人体处于静止状态或一般行走寺，则膝关节无明显疼痛感觉，当在练拳的单腿曲膝定重心时又复出现。一般尚能忍受，仅有极少数个别尚不能坚持者；上楼梯单腿支撑体重时，因支撑腿之膝关节屈曲度增大而疼痛明显；下楼梯时，前腿在接触下一个阶梯受力的一剎那间，与后腿膝关节因屈曲度增大而前后两腿均呈现疼痛。

笔者多年来仅限于对演练传统杨式太极拳的观察所得：因左膝关节曲腿后坐较多，其疼痛程度较之右膝关节为重，体重者膝关节疼痛较之体轻者为重，青壮年常因追求加大运动量而步幅较大者，膝关节疼痛人数比例较之老年体弱为多。

在初学拳架的一段时间，膝关节疼痛常伴有大腿肌肉及小腿肌肉疼痛，经一星期左右，大小腿肌肉疼痛自然消退，一般膝关节扭伤者则与此相反，膝关节疼痛常呈例行性加重，停止练拳在数日内疼痛自然消失，亦有坚练拳经数星期或更长的时间，疼痛方能逐渐消失。

较严重膝关节扭伤者，膝关节周围许多滑囊均可发炎而形成水肿，其中位于膝关节前面者，最容易受到异常向应力压迫而发炎。最常见者，位于髋腱和腔骨之间的髋下滑囊发焱而膨胀，膝关节伸展时，可明显见到髋骨下端之髋腱两侧膨胀。医学界有人认为这种膝关节炎初期是由于滑囊内出血，以后变成炎症和浆液性渗出物。

这种有明显慢性扭伤史之膝关节炎，虽有髋骨上端压痛，髋骨下端压痛而两侧膨胀者，与其它「炎性膝关节炎」局部发热而红肿，不加压力亦有明显疼痛者，据此不难鉴别。属膝关节扭伤之局疼痛，往往祇须减轻对膝关节压迫之异常向应力，或暂停一段时间练拳，便可不治而愈。倘若恢复练拳后，重复以往不当之步法步型，膝关节再度扭伤，疼痛又可重复出现。膝关节疼痛之程度?Ｓ氤惺芤斐Ｏ蛴αχ嶂爻收取?lt;BR>
四、膝关节扭伤的预防

(一) 练拳前的预备活动

一般练拳选在早晨，因机体经数小时睡眠之后，全身肌肉及韧带尚处于紧张状态，练拳以前活动下体肌群，为防止膝关节扭伤，实属必要。一般练拳者祇需两足并拢，两手按于两膝上方，两膝关节作伸屈的同时，做顷刻之顺时针及逆时针方向旋转即可，使股四头肌及股二头肌等对抗肌与膝关节周围韧带逐渐适应伸展、屈曲及旋转运动，中老年人毋须像其它武术那样弹腿与踢腿的适应性运动。

(二) 运动量宜由浅入深

杨式大架有高架、中架、低架之分，其区分之处在于膝关节屈曲度大小之不同，从而产生拳架体位有高低之分。其明显之处主要在于弓步拳架步幅之大小，高架者步幅小而运动量小，低架者步幅大而运动量亦大。初学拳者宜从运动量小之高架入手，一般练拳者喜爱如像杨公澄浦拳照那样厚圆满典型之低架，若无数十年纯功欲达不能，除非是不合规矩之「猫行步」。又如像李雅轩老先生拳照那样气势雄健之低架，实属炉火纯青已达运动量之极限，非一般习拳者所能及，若无数十年磨练难于高攀。倘不由浅入深而急于仿效，难于越此膝关节扭伤一大障碍。

(三) 正确的步法步型是防护膝关节扭伤的关键

行拳中举步运行的过程谓之「步法」，步法运作终止构成一个拳架定势的下肢固定姿势谓之「步型」。步法步型的完成，是由下体骨骼、韧带、肌肉群协同作用的结果。而对起杠杆作用最强的膝关节这个受力最大的作用点，步法步型对此作用点之功能范围起决定性作用，亦是对膝关节的保护或损害起决定性作用。

由于杨公澄浦所著『太极拳使用法』、『太极拳体用全书』对步法步型之释较为概略，惟杨公澄浦后之众多门系传人著述颇丰，盖于步法步型若干细节之处，互不相谋，练法有异。我后学应从诸先辈练拳经验中，择善而从，依据膝关节生理功能探索既合拳理，又可避免膝关节扭伤之良方。为保护膝关节避免受异常外应力的作用，笔者多年来在走架中，曾进行艰苦磨练，反复实践，甚至有过痛苦的历程，所得一管之见，诚挚盼我同好斧正。

为确切防止膝关节扭伤之关键，在于走架之步法步型中，正确安排髋关节、膝关节、脚尖三者之转换角度方向，以此防止膝关节受异常外力所伤害，试举几例容易扭伤膝关之拳架如下：

1.「揽雀尾」与「抱虎归山」

继「左掤」后之「右掤」一式欠妥之练法：没有将原指向正南方向之左脚尖内扣四十五度夹角，使之指向西南方，（没扣够四十五度也欠妥当）右脚便向正西方向上步形成左右两足面九十度夹角之右正弓步。使左脚与左膝尖指向正南，而右髋关节前侧位指向正西，如此时左脚尖、左膝尖、左髋关节前侧位，三者在位置改变中不相一致，迫使左膝关节超出生理功能的旋转范围；在胸面向正西，无论左膝关节处于自然伸直或微曲的正弓步，使左膝关节远远超过生理功能所限的「外旋约四十度」范围；当「扣势」后坐呈坐步的整个过程，都使左膝关节超过生理功能所限的「内旋约三十度」范围；当「挤势」的正弓步与坐步过程中，又重复「右掤」使左膝关节超过医学所限制的旋转范围；当「按势」呈正弓步时，左膝关节已连续五次承受异常外力伤害。尽管练拳者当时没有明显感觉左膝关疼痛，但须几天内，「揽雀尾」之练法尚未初步掌握，左膝关节随不同程度异常外力之伤害，不同程度之疼痛已相应出现。

继「十字手」后「抱虎归山」欠妥之练法：左脚尖仅内扣四十五度指向西南方向，右脚便向西北方向上步，使左右两足面形成九十度夹角，如此与上述「揽雀尾」欠妥练法相同，继而「捋、挤、按」，使左膝关节蒙受五次异常外力伤害，这便成为初学拳者常见到的左膝关节疼痛较之右膝关节疼痛为先重之主要原因。

为防止左膝关节扭伤，「右掤」的练法应当是：先应将左侧胯根微内收，在左侧腹部充实的同时，左摆胯向左侧旋腰，使胸腹部对向西南方向，左脚以足跟为轴，足尖内扣四十五度夹角（有「左掤」原脚尖指向西南方向者，不必再内扣脚尖）当左脚内扣脚尖尚未落地的同时，先提起右脚跟之后，左脚尖再行落地，左脚尖、左膝尖、左髋关节前侧位一致对向西南，坐稳左腿，稳定重心；继而左足尖离地，脚尖领劲向西上步，前后两脚不应在一条在线，旁开距离与肩同宽。如此胸面向西之正弓步或坐步，左脚尖、左膝尖、左髋关节前侧位，三者在活动中位置的改变，都在近于左膝关节生理功能正常的旋转范围。势若如此，在「揽雀尾」拳架中，尚可避免左膝关节扭伤。

为避免右膝关节扭伤，「抱虎归山」的练法应当是：继「十字手」小开步之后，先将右脚跟提起，向右摆胯旋腰的同时，使左足尖、左膝尖、左髋关节前侧位同时对向正西，左腿坐实稳定重心之后，右腿迈向西北方向，形成右正弓步。此种练法有一定难度，不易掌握。为确保左膝关节不受扭伤，使左脚尖内扣九十度夹角，下体仍能保持松沉自然状态，李雅轩老先生独具匠心，其练法是：提起右脚向西北插步之后，左脚尖内扣九十度，使左脚尖对向正西，与膝尖、髋前侧位同向正西，右脚再提起向西北方迈步。如此，凡脚尖内扣或外撇角度较大者，另一脚先向所去方向运步，再行内扣或外撇之练法，贯穿在整个拳架及传统太极拳、太极刀套路中，既合拳理又可避免膝关节扭伤，请君不妨一试便知。

2. 「进步搬拦捶」与「倒撵猴」

为保护右膝关节免受扭伤，「进步搬拦捶」之步法步型练法应是：所谓「进步」者，乃一拳式中连续前迈两步者是也。

继面向正东「左搂膝拗步」左正弓步之后，右脚向东迈步，挨脚跟落地之后，重心渐渐前移，向右侧摆胯旋腰，右侧胯根内旋，右脚尖外撇使右脚尖、右膝尖、右髋关节前侧位同时对向东南方向，当右脚尖还未落时，先提起左脚跟，然后右脚尖才能落地生根，坐实右腿，继而左脚提起向前迈步，形成左弓步之「进步搬拦捶」定势。

「进步搬拦捶」一式，容易扭伤右膝关且不合拳理之三种练法：

(1) 右脚向前迈出摆步时，不是以脚尖领劲在前，脚跟在其后向前迈步，而是右脚内侧在前之横侧位向前迈步。如此右脚尖、右膝尖偏向外，而右髋关节前侧位则向正前，使三者活动位置不相一致，当右脚落地时，致使右膝关节承受异常向应力之压迫。有人则称这种练法是用右脚横向蹬踩敌方小腿。

(2) 右脚向前迈出摆步时，由于过早向外撇落实脚尖，重心尚未充分前移坐实右腿、右脚尖、右膝尖、右髋关节前侧位尚未一致对向东南方向，右脚尖早已落实地面才提左腿上步，使右膝关节内侧承受异常向应力的损害。这种在后的一条腿脚跟尚未提起，在前的一条腿便抢先落实脚尖的运步方法，违犯人类平时走路的自然规律，运用于复杂多变的太极拳步中，岂有不使膝关节受伤害之理。

(3) 右脚向前迈出摆步时，足面与正中线不是呈准确的四十五度夹角，当左腿上步在前，右腿在后向前蹬成左正弓步时，自觉后腿不得劲才用磨动右脚跟调整没有定量角度的步型，挨下一式「如封似闭」在原有「进步搬拦捶」在正弓步的步型下，后坐呈坐步时，由于右脚尖、右膝尖、右髋前侧位定向混乱，往往容易受到异常向应力的损害，磨动右脚跟，不但为右膝关节带来扭伤隐患，更有违拳理。正如在此类弓步拳架中，后腿在前蹬的同时磨动脚跟之练法，在一些套路中普遍存在，在国内外流传甚广。君不见拳论有云：「其根在脚……」在「进步搬拦捶」拳架中，右拳有藉右脚根之蹬力向前冲拳，右脚却磨动无「根」，如此举措谓之「拔根」，实乃武术一大禁忌。

「左倒撵猴」容易扭伤右膝关节且不合拳理之练法是：继「肘底看捶」左虚步之后，左退步中，左腿抢先形成坐步，而不是随左臂倒卷而重心由右腿蹬劲渐渐后移，如此使胸腹面过早对向东北方向，而右脚尖、右膝尖还处于指向东南方向，髋关节前侧位早已对向东北，使三者活动位置之改变不相一致，致使右膝关节承受不正常向应性之损害，此种先坐实左腿再倒卷左臂，手动而腿不动之练法较为多见。

在太极散手中，「倒撵猴」使用法原本应用于打群。「打群」者，即打击一群人向我围攻者也。在「左倒撵猴」技法中，以右正掌「照」住正面敌之正门，威镇其不敢轻举妄动；左臂倒卷藉右腿后蹬之劲，用起自脚根而达左臂掌指，以人体最长的一条力臂线产生之劲力，按「五弓合一弓」、「上下相随」等要领暗藏杀机、倒撵从身后如猴一般狡诈偷击之敌打远身之敌者用「肘」，击近身之敌用「靠」。此招在太极散手术语称为「前打猛虎，后撵猴头」、「进步打笨牛，退步挥精猴」，张前之声势是虚是假，击身后之敌为实为真。

「左倒撵猴」之拳势，如不能从右正弓步随左臂倒卷而渐渐移右腿蓄劲，而是右腿抢先蹬直呈坐步，左臂在反提掌过程中，右腿已不动，上下不相随，左臂已无从藉右腿蹬力，则整体拳势已成强弩之未，将何以俱「八门劲」中之「肘、靠」耶？从此拳势之使用法含义而言：拳势名称命之为「倒撵猴」较称之为「倒卷肱」为善。

从以上四式拳架举例可见，膝关节扭伤，而非杨式太极拳所固有，祇因盘架中不符合拳理之练法所致。在初习拳者中，要循拳理要领行拳，亦非一蹴可几，盼我同好循序渐进，则膝关节之扭伤，必将克服；一步一个脚印，共攀宝山。