陈式太极拳十大要领是演练陈式太极拳最基本的知识，动作要领是学好陈式太极拳
的入门和根本，必须弄通弄懂，在演练时严格遵守。
一、虚灵顶劲 二、含胸塌腰 三、松腰养气 四、分清虚实 五、沉肩
坠肘
六、以意行气 七、上下相随 八、内外相合 九、招势相连 十、动中
求静
一、虚灵顶劲
虚灵顶劲是指演练太极拳时，始终保持头容端正，百会穴轻轻向上领起，有绳
提之意。此为演练太极拳最基本的要领之一。
要想做到虚灵顶劲，须先弄准百会穴的位置。百会穴位于人体头部顶端中央的
发旋处，也即后发际正中向上七寸处，又称三阳、三阳五会、五会、巅上、天满、
维会、泥丸宫、岭上、岭上满天等，为人体之制高点。《拳论》说：“百会穴领其
全身”。虚灵顶劲就是要清气上升，虚达于百会穴。
清气如何上长？《拳论》说：“非平心静气不可，浊气必下降至足。一势既完
，上体清气皆使归于丹田，盖心气一下，则全体之气无不俱下”。顶劲领起来，气
归丹田，起于会阴，上行循腹里天突、廉泉、上督脉，亦由会阴起，过长强，顺脊
逆行而上至百会。
何谓“顶劲”？《拳论》说：“顶劲者，是中气上冲于头顶者也”。如果中气
不向上领，正气即塌，四肢瘫软，无所依附，犹如一堆烂泥，打拳何从谈起？
但顶劲决非硬顶，硬顶是僵劲，非为真正的顶劲。“顶劲上领，意思如上顶破
天，不可用气太过”。太过则正气猛涌上头，头重脚轻，足下不稳，扭转不灵，气
脉不通，横气填胸，有损身体健康。
顶劲又不可不及，不及则提不起精神。所以《拳论》说：“中气上提，若有意
，若无意，不轻不重，似有似无，不过不及，折其中而已。”“打拳全是顶劲，顶
劲领好，全身精神为之一振。”
虚灵顶劲，既是打拳必须严格遵循的基本要领，同时又是一种拳术境界。练拳
之初，很难真正领会其意，准确把握要领，只要由招熟渐悟到懂劲阶段，内气开始
动荡，清气产生、丰盈，膀胱发热，丹田中正气浩瀚，才可真正体验灵机一动，清
气上浮，周身空灵的奇妙境界。但尽管如此，演练者从一开始，就须严格遵守虚灵
顶劲的要领。非如此，难于练好太极拳，不会产生清气，也不会有以后的清气上升
、浊气下降、随心所欲的通达和自如。
二、含胸塌腰
含胸塌腰是在开胯屈膝的同时胸脯向内微微含住，心气下降，两胁微束，腰劲
自然下塌，周身血脉流畅无阻；要塌腰，必定含胸。两者不能分开进行，而要互为
前提，互为照应。
含胸要含住劲，切忌胸部外挺，若胸部外挺，则会引起气拥胸表，致使自身上
重下轻，脚腿上浮，重心不稳。含劲要四面包涵住，却不是紧紧收闭，而要“胸虚
如磐”。《拳论》说：“中间胸腹自天突穴至脐下阴交、气海、石门、关元，如磐
折如鞠躬形，是谓含住胸，是为合住劲，要虚。”“胸间松开，胸一松，全体舒畅
，不可有心，亦不可无心。自华盖至石门要虚、含住，不可令横气填于胸中。”“
胸膈横气卸到脚底，即不能，亦当卸至丹田”。也就是说在气未能贯注周身时，即
使不可能下沉直达涌泉穴，也要沉入丹田。久而久之自能周身贯通。
塌腰不可弓腰，弓腰成驼背，经脉、骨骼弯曲受压，气血不通；塌腰又不可软
，软则失去灵劲活动。《拳论》说：“腰为上下体枢纽转关处，不可软，亦不可硬
，折其上方得（折其中的意思）”。塌腰时，“腰劲贵下去贵坚实。”“腰以上气
往上行，腰以下气往下行，似上下两夺之势，其实一气贯通，并行不悖”。
含胸塌腰同时进行，则击身骨节处处开张，丹田中的清气方可上长、畅通至百
会穴，下沉之气也可顺利下沉至丹田达于涌泉。周身气由丹田起，分四路出，一气
贯通。六分至心，分作两股，各三分上行左、右肩，由骨疑宫贯到左、右指；其余
四分，化作两股，各二分下行至左、右腿，经骨缝贯至左、右足趾，以保证虚灵顶
劲。
所以说，含胸塌腰非常重要，悉心掌握，全身气血才能走通走活，必须严格遵
守这一基本要领。
三、松腰养气
松腰养气是指腰部放松，以养炼体内浩然之正气，此亦为演练太极拳务必遵循
的基本要领。
松腰养气与含胸塌腰相关联，但要领不同。塌腰指的是腰劲下塌，中气自然沉
入丹田；松腰则是指腰部松活，目的在于养护、养炼正气。塌腰时，“腰劲贵下去
，贵坚实”。松腰时，“腰中要虚，一虚则上下皆灵”。
《拳论》说：“腰如车轴气如轮”。腰不能紧，紧则束气，全身僵直；腰部要
松，肾气才能出入畅通，身体各部位正气皆可上下相通，贯注丹田，遍布周身。清
气上升，浊气下降，上冲百会，下至涌泉，气随意动，处处开张，久而久之，内气
自然充盈。所以说，松腰即可养气。
松腰养气，能运周身之虚灵，可以促使虚实阴阳变化，足从手运，以腰为轴，
圆转自如。与人交手，进退攻防，刚柔相济，松活弹抖，意到气到，足稳身固，无
坚不摧。
松腰先要松胯。胯为腰根，松胯才能松腰。胯松、腰松、气脉才能贯通，涌泉
、丹田、百会等穴位，才能一气相连。
演练太极拳要十分重视松腰技巧，养成浩瀚之气，气自阻随功夫长，方得太极
神妙。
四、分清虚实
周身上下，四肢百骸，无处不有虚实之分，所以说练习太极拳的所有动作都必
须分清虚实。动作能分清虚实，即可灵活转化，才能耐久不疲，张弛轻重匀运转换
，不致困顿。
练太极拳时不仅双手要不虚实，双足要不虚实，左手和左足、右手和右足也要
上下相随，在运动中分清虚实，左手实则左足虚，右手虚则右足实。一招一势，虚
虚实实，遍藏玄机。
虚，不是全无力量；实，也并非全部落实，占实。只是比重各有所偏罢了。初
学者，动作可以大开大合，大虚大实，根据身体条件和年龄的变化、功夫的进步程
度即可选择练习中架或小架。比如二八分，转为小虚小实，变为三七、四六分等。
小虚小实，由于动作幅度较小，虚实转换更为灵活。
分清虚实，但不要过偏。所谓“偏”，是指人的重心的偏心距离超出两脚内距
离的中间三分之一的范围。过偏不利于转换，易遭袭击，不易灵活应敌。分清虚实
，不可过实，过实则迟滞；也不可过虚，过虚则浮飘，无着无落，根基不稳。
分清虚实要注意隅手的补救办法。与人交手，偏虚偏重出隅的情况经常发生，
要注意运用隅手纠正自己的偏虚偏实劣势，随机应变克敌制胜。
分清虚实，演练者自己要尽量做到外形隐蔽，心中明了。“心要虚，心虚则四
体皆虚，丹田与腰劲足底要实，三处一实则四体之虚皆实，此谓虚而实。”“实中
有虚，虚中有实，太极自然妙用，至结果之时，始悟其理之精妙”。“开合虚实，
即为拳经”。分清虚实，深得虚实变化要领，悉心把玩，相信演练者从中会逐步理
解太极真味。
五、沉肩坠肘
沉肩坠肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同时，将两肩井松开下沉，两肘随之
下塌，周身骨节放松，心气沉入丹田，清气上升，浊气下降至涌泉，全身贯通，劲
达四梢。
沉肩坠肘与含胸塌腰要相互一致只有沉肩才能坠肘，只有含胸才可塌腰，只有
含胸塌腰才能沉肩坠肘。否则，无法使周身之劲合为一体，运动时上下不随，内外
不合，血气不畅。
《拳论》说：“打拳运动全在手领，转关全在松肩，功久则肩之骨缝自开，不
能勉强，左右肩松不下则转关不灵。”“胳膊如在肩上挂着一般。”“两肘当沉下
，不沉则肩上扬，不适于用。”讲的都是沉肩坠肘的基本要领。
两肩要松下，不松下上身僵直，气脉不通，虚灵顶劲、气沉丹田无法完成。但
松肩不是丢肩，丢肩则不是精神；更不可耸肩，耸肩气血不涌，中气不能通达四梢
。故《拳论》说：“肩塌下，不可架起来。”又说：“两肩要常松下，见有泛起，
即将松下；然不得已上泛，听其上泛，泛毕即松，不松则全肱转换不灵。故宜泛则
泛，宜松则松。每势毕，胸向前合，两肩彼此相呼应。”
成势时，沉肩坠肘，含胸塌腰，膝盖与肘尖上下相对，使外三合与内三合紧密
配合，全身呼应合住劲，天长日久，功夫自成。
六、以意行气
以意行气是指气受意的指挥，在体内运行，一举一动均要用意为用力，先意动
而后形动，意到气到。以意行气，用意不用拙力，在太极拳最重要的特征。正如《
拳论》所说：“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨”；“以气运身，务令顺遂，
乃能便利从心”；“全身意在神，不在气，在气则滞”。
以意行气中的气，是指“内气”，并非一般所说用肺呼吸的空气。内气又称元
气、正气、先天之气，从母胎中带来。演练太极，就是为了让内气出现并吸取空气
中的清气、五谷杂粮精微之气合为一体形成浩然之气。
虽然，练太极拳要“以意行气”，但初练者意与气还没有达到高度协调，必须
经过以意行气，以气催形的温长过程。达到以气催形、形气结合阶段时，也不可只
想气在体内如何运行，而要把意注入动作中，否则就会神态呆滞，气不仅不能畅通
，而且会造成气势散漫的错误，使意气俱蒙其害。所以《拳论》说：“意在神，不
在气，在气则滞。”只有这样，才能取得形神兼备、内外兼修的效果。可以说，太
极拳所有训练的最终目的，都是为了使内气出现和以意运气。
由于太极拳是意气运动，所以久练则精神集中，周身遍布脆劲灵劲，只要意到
，便可做出迅速反应，对忽然而来的刺激，也会做出敏感、准确的相应动作，免受
损害。到了个时候，就到了神明阶段，以意运气可以随心所欲。
七、上下相随
陈式太极拳劲起于脚跟，行于腿，主宰于腰，达于四指，周身心须上下相随，
一气贯通。由腿而腰，由腰而臂由臂达于手指。“发令者在心，传令者在手，观色
者在目。手、眼、身法、步一齐俱到，缺一不可”。
上下相随必须注意以手为引领，而手又全在于手掌、手指中冲穴领其周身运动
。手到之处，足必相随，中间胸腹自然也随手足变化而运动，上下一体，一气相连
，说动一齐动，说停一齐停，将顶、裆心、眼、耳、手、足、腰八体紧密结合，不
先不后，迎送相当，前后左右，上下四旁，转机灵敏，缓急相将。正可谓“击首尾
动精神贯，击尾首动脉络通，当中一击首尾动，上下四旁扣如弓”。
初学者动作不熟，容易顾此失彼，顾上不顾下，顾下不顾上，必须加强训练，
使之协调一致。同时，还要注意分清虚实，特别是左手虚与右手实，右手虚与左手
实，左脚虚与右脚实，右脚虚与左脚实，左手虚与右脚实，右手实与左脚虚等相互
配合，以意运气，以气运形，练出灵劲，周身才有真正的上下相随。
八、内外相合
内外相合是指外形动作与内气运动互相一致，密切配合。
太极拳运动之所以必然要求内外相合，原因在于它是一项“意识体操”，以
意运气。练拳以练意为先，意为主帅，意到气到，以气运形，身体上下、内外才高
度一致。正如《拳论》所说“内外一气流转”。
陈式太极拳千变万化，所向无敌，虽然动作态势多端，也不外虚、实、开、合
四字。演练者从头顶到足尖，内有五脏六腑、经络筋骨，外有肌肤皮肉、毛发，四
肢百骸处处相连为一体，破之而不开，撞之而不散，打之而不乱，以意行气催形变
。若要拉开，不但手开足开，心中意念随之也开；若要闭合，不但手合足合，心中
意念也与之俱合。一招一势，凡上欲动下自随神往，凡下欲动上自领神去凡上下动
中部和神策应，凡中欲动上下辅神主之，内外相连，前后相需，虚实开合，浑然一
气，则发力自然会迅猛而机灵。
内外相合的基础是上下相随。但也只有达到内外相合的阶段，上下相随才会最
完美地得到表达。演练太极拳不可上下不随，更不可内外不合，舍此便使周身散乱
无主。
九、招势相连
招势相连是指打一整趟太极拳不仅一动全动，周身相随，而且招势之间不丢不
顶，圆转自如，一气呵成，内劲不断，滔滔不绝，浑然而成。
太极拳招势相连的原因，在于它是以意行气、以气运形的拳术运动。《拳论》
说“劲断意不断，意断神可接”，最忌只用后天拙劲。拙劲貌似刚强，但因其有起
有止，有断有续，旧力尽时，新力未生，最易被人乘隙而击。以意行气，用的是内
气，拳路自始至终，招招势势均由意念所引，绵绵不断，循环无穷。
招势相连的具体方法是：在手法遇到往复时，要嵌进折叠。如上一动将终，在
下一动作之先，如下一动作要往下和往前行，那末就要先向上一折，再往后一叠，
然后再接做下一拳式，这样就会呈曲线缓和运动。《拳论》说：“意欲向上必先寓
下，意欲向前必先寓后。”步法上遇到进退时，要嵌以转换，迈步向前或退后走弧
形，均不可直进直退，要有以步随身和身随眼动、留恋缱绻、似松非松、将展未展
的神态。开合，收放，寓义收即是放，放即是收。
招招势势，以意贯之，形断意连，劲断意不断，神气运行，源源不断。慢到方
时快，快到圆时慢，极其匀称地配合着开合，如玉环的无端，看不清衔接在何处。
拳情拳晾，如层峦叠嶂，江河奔流，自有无穷美感。与人搭手，进退攻防，不呆不
滞，立于不败之地。
十、动中求静
陈式太极拳是在绝对、永久的运动中进行的，但它要克服外家拳术以跳跃为本
、用尽气力去拼搏、练过之后气喘吁吁的弊端。为此，就必须在绝对的、永久的动
之中求得相对、暂时的静，并于短暂的体形静态之中继续完成意念运动，调理身体
内部因外部变化而带来的短暂的不协调，使自己在倾刻之间达到上下相随、内外相
合，以应御外来之动，克制对方于不协调的短暂瞬间，一举制敌。所以，陈式太极
拳术的动作虽各式各样、千变万化，但在绝对动的形态下进行却又贯穿着动中有静
的自然规律，是一套无与伦比的具有无限生机的内家拳术。
陈式太极拳本着动中有静与静中有动的自然运动规律，顺其道而行，在拳路运
动中自然地把动与静有机结合在一起，该动则动，该静则静，既有节奏性又有规律
性，并且有变化性。演练中以慢为上，保持虽动犹静法则，动作紧密配合呼吸，将
气沉于丹田，保持身体血脉经络相通，使演练者大脑神经中枢保持兴奋和抑制过程
的平衡，在运动中求得安定和沉着，保证在技击之中发挥更大的作用。这也是陈式
太极拳术的“以静制动”的重要准则。
陈式太极拳要求：一动无有不动，一静无有不静。这是陈式太极拳术中动中
求静和以静制动的具体形式表现。即不动时如五岳之山，岿然不动；动似江泻海啸
，涛浪腾空。不动时像狸猫捕鼠，以待机出击；动时如苍鹰叼兔，迅疾准狠。
陈式太极拳的每一招每一势，都是有起有落的。起是动的开始，落是暂时的静
。在两势承接之处，似停而非停，劲似断而意未断。如此动中有静，静中有动，连
绵不断，如波浪一般，徐徐变动。
陈式太极拳术的内气运行，当一个动作结束时，要将内气动沉于丹田之 中，
而后再由丹田发出，随着已经起势的拳式进行周身运动。内气回归丹田时，是短暂
的一静，再由丹田勃发而出，持续运动。演练者于静时蓄养内气，于动时气行周身
。这是一个内气的转换与增生过程。在整个陈式太极拳林套路运动中，演练者必须
善于做内气的转换，使身体内部源源不断地产生新气，维持整个运动的需要。
太极拳是一静一动的有机结合，个形静时，内气欲动；内气静时，外形又发
。太极拳本身就是在动中有静、静中有动的状态中持续进行的。演练者必须细心体
会，领悟出动中求静之理，方可实施以静制动之法。
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